ビタミンb6 食べ物一覧食品摂取量効果

ビタミンB6 食品摂取量効果

🐟

魚介類に豊富

マグロ・カツオ・サンマなどビタミンB6が豊富

🥩

肉類に豊富

鶏むね肉・豚ヒレ・レバーなど効率的に摂取

🌱

植物性食品も注目

にんにく・ピスタチオ・ごま・バナナなど

このページの目次

ビタミンb6 食べ物一覧食品摂取量効果

ビタミンb6 食べ物一覧動物性食品含有量

ビタミンB6は動物性タンパク質に豊富に含まれており、医療現場での栄養指導において重要な栄養素です。水溶性ビタミンであるため、体内蓄積が少なく、継続的な摂取が必要です。

参考）ビタミンB6を多く含む食材と摂取のポイント｜VITANOTE…

魚介類のビタミンB6含有量

魚介類はビタミンB6の主要な供給源であり、特に以下の食品に豊富に含まれています：

参考）八王子・みどり堂整骨院＆raquo; Blog Arch…

食品名（100gあたり）	ビタミンB6含有量（mg）
まぐろ（みなみまぐろ・生）	1.08
まぐろ（びんながまぐろ・生）	0.94
まぐろ（黒まぐろ・生）	0.85
まぐろ（めじまぐろ・生）	0.73
まぐろ（きはだまぐろ・生）	0.64
かつお（春獲り・秋獲り）	0.76
さけ	0.64
さんま	0.54
さば	0.59
いわし（丸干し）	0.52

マグロの握り寿司1個（約18g）を2個食べると、約0.19mgのビタミンB6を摂取できます。これは成人の1日推奨量の約13～17％に相当します。

肉類のビタミンB6含有量

食品名（100gあたり）	ビタミンB6含有量（mg）
牛レバー	0.89
鶏レバー	0.65
鶏むね肉（焼き）	0.66
鶏ささ身（焼き）	0.52
豚ヒレ肉（焼き）	0.76
豚もも肉（焼き）	0.43
豚ロース（焼き）	0.33
牛ヒレ肉	0.39
鶏もも肉（焼き）	0.37

鶏むね肉のソテー1人前（約150g）を食べると、約0.99mgのビタミンB6を摂取できます。これは1日推奨量の約70～90％に相当します。

ビタミンb6 食べ物一覧植物性食品含有量

植物性食品にもビタミンB6は含まれており、特に以下の食品に豊富です：

野菜類のビタミンB6含有量

食品名（100gあたり）	ビタミンB6含有量（mg）
にんにく	1.53
赤ピーマン	0.37
モロヘイヤ	0.35
ブロッコリー	0.30
切干しだいこん	0.29
シシトウ	0.28
芽キャベツ	0.25
アボカド	0.23
バナナ	0.38

穀物・豆類・ナッツ類のビタミンB6含有量

食品名（100gあたり）	ビタミンB6含有量（mg）
ピスタチオ	1.22
ごま	0.64
焼きのり	0.59
玄米	0.45
酒粕	0.35
大豆	0.28
納豆	0.20

酒粕はビタミンB6のほか、ビタミンB1、B2、葉酸、パントテン酸といったビタミンB群がバランスよく含まれています。さらにタンパク質や食物繊維、亜鉛も含まれており、代謝アップや腸の健康管理にも役立ちます。

ビタミンb6 食べ物一覧摂取量年齢別推奨量

ビタミンB6の1日の摂取目安量は、年齢や性別によって異なります：

参考）ビタミンB6の働きとは？摂取量の目安やビタミンB6を多く含む…

年齢別・性別別推奨量

年齢・性別	1日の摂取目安量（mg）
成人男性（18歳以上）	1.4
成人女性（18歳以上）	1.1
妊婦（+0.2mg加算）	1.3
授乳婦（+0.3mg加算）	1.4
15～17歳男性	1.3
15～17歳女性	1.0
12～14歳男性	1.2
12～14歳女性	1.1
9～11歳	1.0
6～8歳	0.8
3～5歳	0.7

過剰摂取の注意点

ビタミンB6は水溶性ビタミンですが、大量摂取による過剰症が報告されています。

参考）ビタミンB6 - 「健康食品」の安全性・有効性情報

状態	1日の上限量（mg）
成人男性・女性	60
15～17歳	50
12～14歳	40
9～11歳	30
6～8歳	20
3～5歳	15

過剰摂取による症状として、末梢神経障害（感覚異常、歩行困難など）が報告されています。サプリメントからの過剰摂取に注意が必要です。

ビタミンb6 食べ物一覧効果機能不足症状

ビタミンB6は、体内でさまざまな重要な役割を担っています。

参考）厚生労働省eJIM

主な機能

タンパク質の代謝：アミノ酸の合成・分解に関与し、タンパク質の代謝を助けます。

参考）ビタミンB6が豊富な食べ物とは？効果や1日の摂取量も解説

神経伝達物質の合成：セロトニン、ドーパミン、GABAなどの神経伝達物質の合成に関与します。

ヘモグロビンの合成：赤血球中のヘモグロビン合成を助けます。

参考）ビタミンB6とは？多く含む食品一覧・摂取基準・英語表記も解説

免疫機能の維持：リンパ球の増殖・分化に関与し、免疫機能を維持します。

参考）ビタミンB6の効果・1日の摂取目安量・多く含む食品・効率よく…

不足による症状

ビタミンB6が不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります：

参考）「ビタミンB6の多い食べ物」は何かご存じですか？不足すると現…

貧血（ヘモグロビン合成の低下）
皮膚炎（脂漏性皮膚炎、口角炎など）
抑うつ症状（神経伝達物質合成の低下）
免疫機能の低下
末梢神経障害
高ホモシステイン血症（心血管疾患リスクの増加）

「健康食品」の安全性・有効性情報 - 独立行政法人国立健康・栄養研究所

 国立健康・栄養研究所によるビタミンB6の安全性・有効性情報。ビタミンB6の特性、供給源、過剰摂取のリスクなど、医療従事者向けの信頼性の高い情報を提供しています。

ビタミンb6 食べ物一覧調理法保存加熱損失

ビタミンB6は水溶性ビタミンであるため、調理方法によって損失が生じます。

調理法による損失

調理のポイント

穀物は、精製された白米よりも玄米の方がビタミンB6の含有量が多いです。

保存について

ビタミンB6は比較的安定ですが、長期保存や高温処理で損失が生じる可能性があります。

新鮮な食材を購入し、早めに調理・摂取する
冷凍保存は可能ですが、解凍時に水溶性ビタミンが失われる可能性があります

ビタミンB6［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 医療者］ - 厚生労働省統合医療情報発信サイト

厚生労働省による医療関係者向けのビタミンB6情報。海外の科学的エビデンスに基づき、ビタミンB6の安全性、有効性、副作用などについて解説しています。

ビタミンb6 食べ物一覧医療現場栄養指導実践

医療現場での栄養指導において、ビタミンB6の重要性は認識されていますが、以下の点に注意が必要です。

栄養指導のポイント

バランスの取れた食事：特定の食品に偏らず、魚介、肉類、野菜、穀物など多様な食品から摂取するよう指導します。

タンパク質摂取量との関連：高タンパク食を摂取している患者では、ビタミンB6の需要が増加するため、十分な摂取を指導します。

高齢者への配慮：高齢者は食事摂取量が減少しやすく、ビタミンB6不足のリスクが高まります。

妊娠中のつわり：ビタミンB6は妊娠中のつわりの緩和に効果があるという報告があります。

参考）ビタミンB6を多く含む食べ物は？つわりに効果的？｜BELTA

サプリメントの過剰摂取：サプリメントからの過剰摂取は末梢神経障害のリスクがあるため、注意を促します。

意外な情報：酒粕の栄養価

毎日の味噌汁に少し溶き入れて粕汁にしたり、甘酒にするのもおすすめです。体が温まるので冷え対策にも有効です。

意外な情報：にんにくの高含有量

にんにくは100gあたり1.53mgと、ビタミンB6の含有量が非常に多いです。100gで1日の推奨量を満たすことができるほどですが、1片が約5～6gなので、100gを食べるのは現実的ではありません。

少量ずつこまめに摂取するのが賢明です。にんにくは、免疫機能の向上や抗菌作用など、他の健康効果も多いため、食事に取り入れる価値があります。

日本人の食事摂取基準（2020 年版） - 厚生労働省

厚生労働省による日本人の食事摂取基準。ビタミンB6の年齢別・性別別の摂取基準量、上限量、不足・過剰摂取の影響など、医療従事者向けの信頼性の高い情報を提供しています。

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