高齢者の便秘対策に食事と腸内環境を整える方法

高齢者の便秘を対策する食事と腸内環境の整え方

不溶性食物繊維を増やしても、水分が足りなければ便秘はむしろ悪化します。

参考）便秘がちな高齢者に伝えたい、便秘を改善する4つの方法

高齢者の便秘で知っておくべき腸の変化と有病率

高齢になると、腸の蠕動（ぜんどう）運動が低下し、便が腸内に滞在する時間が長くなります。 その結果、便から水分がさらに吸い取られ、硬い便が形成されやすくなります。これが「便が出ない」状態を悪化させる主な理由です。

参考）お知らせ・ブログ｜便秘解消と腸内環境改善のポイント！ 高齢者…

厚生労働省の国民生活基礎調査では、便秘の自覚症状は男女ともに高齢になるほど増加することが確認されています。 特に65歳以上になると、薬剤の副作用・活動量の低下・水分摂取量の減少・咀嚼能力の衰えなど、複数の要因が重なり慢性化しやすくなります。

参考）全日本民医連

慢性便秘症の定義としては「排便が週3回以下」「排便時のいきみ」「硬い塊状便」「残便感」などのうち2つ以上が3か月以上続く状態とされています。 この基準を医療従事者が正確に把握しておくことで、患者・利用者への適切な介入時期を見極めやすくなります。

参考）https://uji-hp.or.jp/cms/wp-content/uploads/2021/09/benpitaisou.pdf

大腸がんや炎症性腸疾患などの器質的疾患が背景にある可能性も否定できません。 便秘が3か月以上続く場合は、消化器科への紹介を考慮することが重要です。

便秘のタイプ	主な原因	食事アプローチの方向性
弛緩性便秘	大腸の蠕動運動低下（高齢者に最多）	水溶性食物繊維＋水分補給を優先
痙攣性便秘	腸が過緊張・IBS関連	不溶性食物繊維は避ける。刺激の少ない食事
直腸性便秘	排便反射の低下、便意の鈍化	食後のトイレ習慣の確立と食事量の確保
薬剤性便秘	オピオイド・抗コリン薬・鉄剤など	食事単独では限界あり。薬剤調整を優先

民医連｜高齢者の便秘：便秘タイプの見極め方と段階的アプローチ

高齢者の便秘対策で食物繊維の種類を正しく選ぶ方法

食物繊維には大きく2種類あります。

参考）栄養ニュース48号「特集！！便秘」 ｜ 益田市立介護老人保健…

• 🌾 不溶性食物繊維（ごぼう・芋・豆類・きのこ類）：便の量を増やし腸を刺激するが、水分を吸収するため、水分摂取が少ない高齢者では逆効果になりやすい
• 🌊 水溶性食物繊維（こんにゃく・海藻・りんご・オクラ）：便を軟らかくし腸内環境を整える。高齢者の弛緩性便秘に特に有効

高齢者の便秘改善では、水溶性食物繊維を優先して摂取することが原則です。 不溶性食物繊維は腸内で水分をどんどん吸収するため、腸の動きが鈍化した高齢者では便が硬化し、排便困難をむしろ悪化させるリスクがあります。

食物繊維の目標量は、厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）で男性21g/日・女性18g/日（65歳以上）とされています。 ただし、急激に摂取量を増やすと腸内でのガス産生が増え、腹部膨満や腹痛を引き起こすことがあります。

参考）【意外と知らない】食物繊維の「摂りすぎ」について【医師が解説…

段階的に増量することが条件です。

乾物（ひじき・切り干し大根・干ししいたけなど）は「食物繊維の宝庫」です。 少量でも効率よく食物繊維を摂取でき、やわらかく調理できるため、咀嚼力が低下した高齢者にも適しています。高繊維食品を「軟らかく煮る・おろす・隠し包丁を入れる」などの調理工夫も有効です。

参考）高齢者の便秘 ＆#8211; 一般社団法人 奈良県医師会

八丁堀クリニック｜食物繊維の正しい選び方と便秘タイプ別アドバイス（医師解説）

高齢者の便秘対策で水分補給が果たす決定的な役割

水分補給は、食物繊維と切り離せないセットの対策です。 食物繊維の摂取量を増やしても、水分が不足していると不溶性食物繊維が便の水分を奪い、かえって便を硬化させます。

高齢者が水分摂取不足に陥りやすい理由があります。

• 🧠 加齢による口渇感の低下（のどが渇いたと感じにくい）
• 🚽 夜間のトイレを避けるため、意識的に水分を控える傾向
• 💊 利尿薬服用による脱水リスクの増加
• 🍽️ 食事量の減少による食事由来の水分摂取量の低下

水分の目安は、食事以外で1日1.5〜2リットルとされています。 これはペットボトル約3〜4本分に相当します。一度に大量に摂取するのではなく、起床時・食前・食後・入浴前後など、時間を決めてこまめに補給することが重要です。

参考）高齢者が便秘になりやすい原因とその対策

意識的に水を摂ることが基本です。

特に起床時にコップ1〜2杯の冷水やお茶を飲む習慣は、胃腸への刺激となり腸の蠕動運動を促進する効果があります。 医療従事者として患者・利用者に指導する際は、「水分と食物繊維は常にセット」というシンプルなメッセージが伝わりやすいです。水分補給の記録をメモや手帳でつけてもらう方法も、継続のサポートに役立ちます。

ちくさ病院在宅医療｜高齢者の便秘解消と腸内環境改善のポイント

高齢者の便秘改善に発酵食品・プロバイオティクスを活かす食事戦略

腸内環境の質が、高齢者の便秘改善に直結します。 高齢者は加齢とともにビフィズス菌などの善玉菌が減少し、腸内フローラのバランスが崩れやすくなります。これが腸の蠕動運動をさらに低下させ、慢性的な便秘に繋がります。

善玉菌を補い・育てるための食事戦略の柱は2つです。

• 🥛 プロバイオティクス食品（善玉菌を直接補給）：ヨーグルト・納豆・キムチ・味噌・ぬか漬けなどの発酵食品を毎日継続して摂ることが重要
• 🌿 プレバイオティクス食品（善玉菌のエサを補給）：オリゴ糖（バナナ・玉ねぎ・大豆に含有）、水溶性食物繊維が善玉菌の増殖を助ける

ヨーグルトは毎日の継続摂取が有効とされています。 ただし、ヨーグルトの菌は腸内に定着しないため、継続して摂り続けることが条件です。1週間試して変化がなければ、菌種の異なる製品へ変更することも選択肢に入ります。

これは使えそうです。

乳酸菌製剤や整腸剤（ビオフェルミン・ラックビーなど）は、医療機関での第一選択薬としても使われており、日常の食事アプローチとの組み合わせが効果的です。 食事からのプロバイオティクスと薬剤を補完的に活用することで、単独使用よりも腸内環境の改善効果を高められます。高齢者施設でのケアプランに食事内容の具体的な記録と評価を組み込むことも、実践的なアプローチとして有効です。

参考）301 Moved Permanently

健栄製薬｜高齢者の便秘：酸化マグネシウムや乳酸菌製剤の使い方と食事の関係

高齢者の便秘対策で見落とされがちな食事量・食事リズムの重要性

食事の「内容」だけでなく、「量」と「リズム」も便秘改善に大きく影響します。 食事量が極端に少ないと、腸への刺激自体が不十分になり、便の形成がされにくくなります。これは高齢者施設でも見落とされやすい盲点です。

食事量の低下が便秘を引き起こすメカニズムは、「食事→胃腸反射→蠕動運動促進→便意」という一連の流れが弱まることにあります。 特に朝食の欠食や少量摂取は、朝の排便反射を起こしにくくするため、1日3食・特に朝食を一定量摂ることが重要です。

朝食が便秘対策の起点です。

食後30分以内にトイレに座る習慣を作ることで、胃・結腸反射を利用した自然な排便を促せます。 ただし、トイレに座る時間は5分以内にとどめることが推奨されています。長時間のいきみは痔の悪化につながるリスクがあるためです。

食事のリズムを整えることで、排便リズムも整いやすくなります。 具体的には、毎日できるだけ同じ時間帯に食事をとり、食後のトイレ習慣を定着させることです。医療従事者・介護職員が日々の観察記録に「食事量」「排便の有無・状態」を記録し、関連を評価することが、個別対応の精度を高めます。

• 🌅 起床後1時間以内に朝食を摂る
• 🍽️ 食後30分以内にトイレへ座る（5分以内）
• 📋 排便記録に食事量・水分量も並記して評価する
• 🚶 食後の軽い散歩や体操で腸の蠕動運動を補助する

教えて！ケアマネジャー｜高齢者が便秘になりやすい原因とその対策（2026年更新）

【第3類医薬品】キューピーコーワゴールドαプレミアム 280錠