増量期と食事のPFCカロリー

増量期と食事の基本

増量期 食事のカロリー設計

増量期 食事のPFCバランス

増量期 食事タイミングと間食

トレーニング前は消化しやすい炭水化物を中心に、後はたんぱく質と炭水化物を組み合わせるのが基本です 。特に運動直後は、筋グリコーゲン再合成と筋タンパク合成が同時に進みやすいので、プロテイン単独よりも主食や果物を合わせた方が理にかなっています 。食事回数は多いほど良いとは限りませんが、間食を使うと総量を確保しやすく、胃腸への負担も分散できます 。

参考）【第4回】筋肉を爆発的に伸ばす食事管理のコツ｜増量期の正しい…

増量期 食事メニューの組み立て

実務上は、白米や麺類の主食、卵や鶏むね肉、魚、納豆、豆腐、ヨーグルト、バナナを軸にすると組み立てやすいです 。作り置きでは、鶏むね肉の低温調理、玄米おにぎり、オートミール鶏そぼろのような、保存しやすく再加熱しやすい料理が有効です 。味変の選択肢を複数持たせると、同じ栄養設計でも飽きにくくなります 。

参考）筋トレ増量期の食事のポイントとは？バルクアップに必要な栄養素…

増量期 食事の独自視点

見落とされやすいのが、胃腸のコンディションが摂取量の上限を決めるという点です。脂質が多すぎる食事は満腹感が強く残りやすく、逆に消化の速い主食や液体栄養を使うと、同じカロリーでも継続しやすくなります 。また、食べる量だけでなく、食事の温度、食材のやわらかさ、咀嚼回数まで調整すると、増量期の失速を防ぎやすいです 。

参考）https://www.jsna.org/cms/wp-content/uploads/2022/12/10-p10-16.pdf

増量期 食事の参考リンク

参考になる増量期の食事設計、PFC、作り置き、間食の考え方がまとまっています。
増量期の食事｜3kgの筋肉をつけるメニュー選び【管理栄養士 ...】

競技者向けの増量と栄養摂取の考え方がまとまっています。
アスリートの効率的な筋量増加にむけた 運動と栄養摂取

参考）https://sports.hc.keio.ac.jp/ja/athlete-support/docs/FACTSHEET10.pdf
筋肥大と摂取タイミングの関係を確認するならこちらです。

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