善玉菌 増やす 食べ物 ガッテン の正しい選び方

善玉菌 増やす 食べ物 ガッテン

善玉菌 増やす 食べ物 ガッテン 緑茶の驚くべき効果

NHKの「ためしてガッテン」で大きく取り上げられた緑茶の健康効果。特に注目すべきは、緑茶に含まれるカテキンが腸内環境に及ぼす影響です。カテキンは、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を増殖させ、同時に悪玉菌であるクロストリジウムや連鎖球菌を減少させるという、非常に優れた働きを持っています。

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研究によると、1日に300mgのカテキンを継続的に摂取することで、腸内細菌叢のバランスが明確に改善されることが確認されています。具体的には、緑茶を毎日飲むことで、善玉菌であるビフィズス菌が顕著に増加し、腸内で有害物質を生成する悪玉菌の活動が抑制されるという結果が出ています。

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また、緑茶には消臭効果も報告されており、腸内の腐敗物質の生成を抑制する働きもあります。このため、ガッテンで紹介された緑茶は、単なる飲料ではなく、腸内環境を整えるための「機能的食品」としての役割を担っていると言えるでしょう。

善玉菌 増やす 食べ物 ガッテン 発酵食品の役割

発酵食品は、善玉菌を直接摂取できる重要な食品群です。ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌、チーズ、ぬか漬けなど、身近な食品に善玉菌が豊富に含まれています。

参考）腸内フローラはこれで整う！～食生活編～

特に注目すべきは、発酵食品に含まれる菌の多様性です。乳酸菌、ビフィズス菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌、枯草菌など、多種多様な菌種が存在し、それぞれが腸内環境に異なる良い影響を与えます。

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発酵食品は善玉菌を含む食品として知られています。代表的なのは、ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズなど。これらには、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれているので、普段から継続的に食卓に取り入れることで、多種多様な善玉菌を増やすことが期待できるでしょう。

ヨーグルトは、毎日100〜300gを摂取するのが推奨されています。特に、加糖タイプよりもプレーンタイプの方が腸内環境改善には効果的であり、甘さが欲しい場合ははちみつや果物を加えるのが良いでしょう。

善玉菌 増やす 食べ物 ガッテン オリゴ糖と水溶性食物繊維

善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものを摂取するだけでなく、善玉菌のエサとなる栄養素を摂取することが極めて重要です。オリゴ糖と水溶性食物繊維は、善玉菌の主要なエサとなります。

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1. オリゴ糖を含む食材
   
   
   
   • 大豆・大豆製品（特にきなこ）
   • 玉ねぎ
   • ゴボウ
   • アスパラガス
   • トウモロコシ
   • にんにく
   • バナナ
   • はちみつ

オリゴ糖は、ビフィズス菌が特に好んで利用する栄養素です。ビフィズス菌は、オリゴ糖をエサにして増殖するため、これらの食材を積極的に摂取することが推奨されます。

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2. 水溶性食物繊維を含む食材
   
   
   
   • 海藻類（海苔、ひじき、わかめ、昆布）
   • きのこ類（舞茸、しめじ、えのき、椎茸）
   • 根菜類（ごぼう、人参、大根）
   • 果物類（アボカド、バナナ、りんご）

水溶性食物繊維は、善玉菌を増やすベストな方法として注目されています。海藻、きのこ、根菜、果物などを毎日の食事に意識して取り入れることで、腸内環境が整います。

参考）https://www.tonyamachi.com/business/pdf/society/sukoyaka_backnumber/202006sukoyaka.pdf

善玉菌 増やす 食べ物 ガッテン 意外な食材の活用法

あまり知られていない意外な情報として、長芋や山芋に含まれる「レジスタントスターチ」が注目されています。レジスタントスターチは、消化されにくく大腸まで届き、善玉菌のエサになるだけでなく、便秘改善効果もあります。

ただし、レジスタントスターチは加熱すると減少するため、生の長芋料理が特に推奨されています。長芋をすりおろして食べたり、サラダに使用したりするのが効果的です。

また、リンゴに含まれる「アラビノオリゴ糖」も、善玉菌を増やす効果があることが報告されています。さらに、イヌリンという水溶性食物繊維は、ゴボウ・タマネギ・ニンニクに多く含まれており、リンゴと同様に善玉菌のみを増やす働きがあります。

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特に食べ物の中で、善玉菌を増やす食品は、A)緑茶・・NHKの「ためしてガッテン」でも有名になりましたが、緑茶に含まれるカテキンは悪玉菌をやっつけ、善玉菌を増やし、消臭効果もあります。B)リンゴ・・アラビノオリゴ糖が含まれ、善玉菌を増やす効果があります。C)水溶性食物繊維のイヌリン・・ゴボウ・タマネギ・ニンニクに多く含まれています。

善玉菌 増やす 食べ物 ガッテン 腸活迷子に役立つ実践方法

腸活迷子になっている方、つまり「何を食べて良いのか分からない」という方に向けて、実践的な方法をご紹介します。

参考）腸活迷子必見！三大善玉菌の増やし方を伝授します！ - 福岡の…

まず、基本となるのは「和食」です。お味噌汁や野菜たっぷりの食事を心がけるのが、善玉菌を増やす最も効果的な方法です。

1. 賢い食べ方の3か条
   
   
   
   1. 善玉菌のエサである「水溶性食物繊維」をたっぷり摂取する。海藻、きのこ、根菜、果物などを毎日の食卓に意識して取り入れる。

   
   

   2. でんぷんの「レジスタントスターチ」もエサの一つ。生の長芋料理がおすすめ。

   
   

   3. エサとして、水溶性食物繊維、レジスタントスターチ、玉ねぎ等に含まれるオリゴ糖と併せて、腸内環境を整える発酵食品を食べる。

   
   

   
   

   1日に小鉢1杯分（約100g）の発酵食品の摂取が目安です。また、ヨーグルトに育菌食品（寒天、はちみつ、バナナ、さつまいもなど）を組み合わせることで、より良い「育菌」効果が得られることがわかっています。

   
   

   
   

   腸活迷子必見！三大善玉菌の増やし方を伝授します！
   このリンクでは、「酪酸菌」「乳酸菌」「ビフィズス菌」を腸内で増やす具体的な食べ物が詳しく解説されています。

   
   

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   発酵性食物繊維、オリゴ糖、発酵食品の具体的な摂取方法とレシピが詳しく解説されています。

   
   

   ガッテンで紹介された緑茶の効果を最大限に活用し、発酵食品、オリゴ糖、水溶性食物繊維をバランスよく摂取することで、腸内環境を整えることができます。

   
   

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   腸内環境を整えるためには、善玉菌そのものを摂取するプロバイオティクスと、善玉菌のエサとなるプレバイオティクスの両方をバランスよく摂取することが重要です。

   
   

   参考）毎朝爽快への道（読みもの）｜毎朝爽快｜森永乳業株式会社

   
   

   緑茶を毎日飲み、発酵食品を毎日100g程度摂取し、水溶性食物繊維とオリゴ糖を積極的に取り入れることで、腸内環境が整い、便秘改善、免疫力向上、肌質改善など、さまざまな健康効果が期待できます。

   
   

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