善玉菌増やす食べ物ガッテン腸内環境

善玉菌増やす食べ物ガッテン

善玉菌を増やす3つのポイント

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水溶性食物繊維を積極的に

海藻類やきのこ類、根菜類など水溶性食物繊維が豊富な食材が善玉菌のエサになります

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発酵食品を毎日摂る

納豆や味噌、キムチなどの発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれています

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オリゴ糖を含む食品

玉ねぎやバナナ、大豆などのオリゴ糖が善玉菌を増殖させます

このページの目次

善玉菌増やす食べ物ガッテン

善玉菌増やす食べ物ガッテン水溶性食物繊維の効果

善玉菌を増やす食べ物として真っ先に挙げられるのが水溶性食物繊維を豊富に含む食材です。NHKのためしてガッテンでも特集された内容で、腸内環境を整えるために最も重要な栄養素の一つとされています。

参考）腸内細菌と免疫「ためしてガッテン」

具体的な食材としては以下のものが挙げられます。

海藻類：わかめ、昆布、もずく、ひじき、めかぶなど
きのこと：椎茸、しめじ、えのき、なめこなど
根菜類：ごぼう、にんじん、さつまいも、里芋など
果物：りんご、バナナ、アボカドなど
ネバネバ野菜：オクラ、モロヘイヤ、なめこなど

水溶性食物繊維の摂取量は、1日あたり5〜10gを目安にすると良いでしょう。不溶性食物繊維とのバランスも重要で、不溶性2：水溶性1の割合が理想的とされています。

参考）https://www.tonyamachi.com/business/pdf/society/sukoyaka_backnumber/202006sukoyaka.pdf

善玉菌増やす食べ物ガッテン発酵食品の活用

発酵食品は善玉菌そのものを摂取できるプロバイオティクスとして非常に効果的です。味噌や醤油、納豆などの発酵調味料や発酵食品には、乳酸菌、酵母菌、麹菌、酢酸菌、枯草菌などが豊富に含まれています。

参考）大原薬品工業：「けんこう名探偵」- ワン太郎が教える「健康の…

特に注目すべきは以下の発酵食品です。

キムチ：乳酸菌が豊富で、食物繊維も同時に摂取できます。

ヨーグルト：乳酸菌やブルガリア菌が腸内環境を整えます。毎日摂取することが重要です。

ぬか漬け：酪酸菌を含む数少ない食品の一つで、加熱せずに食べることで生きたまま腸に届きます。

参考）毎日の食事で酪酸菌などの善玉菌を増やす！おすすめ腸活レシピ3…

発酵食品を摂取する際は、できるだけ加熱せず生の状態で食べるのがポイントです。また、毎日少量でも継続して摂ることが大切で、食習慣として定着させることが重要です。

参考）https://ocu-omu.repo.nii.ac.jp/record/2016027/files/DBo0130010.pdf

善玉菌増やす食べ物ガッテンオリゴ糖を含む食材

オリゴ糖は善玉菌の大好物であり、プレバイオティクスとして腸内環境を整える重要な役割を果たします。ビフィズス菌は特にオリゴ糖をエサにして増殖するため、オリゴ糖を多く含む食材を積極的に摂ることが推奨されます。

参考）https://kinohosp.com/shussan/pdf_sprout/Sprout_Vol.150.pdf

オリゴ糖を豊富に含む食材。

玉ねぎ：身近で手軽に摂取できるオリゴ糖源です。

にんにく：オリゴ糖の他に抗酸化作用も期待できます。

大豆・きな粉：オリゴ糖と食物繊維が豊富です。

バナナ：手軽に摂取できる果物で、オリゴ糖と食物繊維の両方が含まれています。

ごぼう：水溶性・不溶性の両方の食物繊維とオリゴ糖が含まれています。

アスパラガス：オリゴ糖が豊富に含まれています。

トウモロコシ：自然な甘みと共にオリゴ糖を摂取できます。

オリゴ糖は市販のサプリメントやシロップとしても販売されていますが、まずは自然な食材から摂取するのがおすすめです。ただし、一度に大量に摂取するとお腹が張ったり下痢を引き起こすことがあるため、少しずつ慣らしていくことが大切です。

参考）オリゴ糖は善玉菌を増やす？摂りすぎ注意も解説 - AIプラス…

善玉菌増やす食べ物ガッテン酪酸菌を増やす意外な食材

善玉菌の中でも特に注目されているのが酪酸菌です。酪酸菌は腸内で酪酸を生成し、腸の粘膜を保護する働きや抗炎症作用、免疫調節作用など多様な健康効果をもたらします。しかし、酪酸菌を含む食品は非常に限られており、ぬか漬けや臭豆腐など一部の発酵食品にしか含まれていません。

参考）酪酸菌の増やし方はこれだ！ - 福岡天神内視鏡クリニックブロ…

そこで重要になるのが、酪酸菌のエサとなる水溶性食物繊維を摂取することです。酪酸菌は水溶性食物繊維を最も好む善玉菌で、特に海藻類を意識して摂取することが効果的です。

参考）腸活迷子必見！三大善玉菌の増やし方を伝授します！ - 福岡の…

酪酸菌を増やすための食材。

海藻類：わかめ、昆布、海苔、ひじき、もずくなど。特に酪酸菌は海藻類が好物と言われています。

参考）https://aojiru.kyotanishokai.co.jp/ingredients/%E9%85%AA%E9%85%B8%E8%8F%8C%E3%82%92%E5%A2%97%E3%82%84%E3%81%99%E9%A3%9F%E3%81%B9%E7%89%A9%E3%81%A8%E3%81%AF%EF%BC%9F%E8%BA%AB%E8%BF%91%E3%81%AA%E6%96%B9%E6%B3%95%E3%81%A7%E8%85%B8%E6%B4%BB%EF%BC%86/

きのこ類：椎茸、しめじ、えのき、なめこなど
豆類：納豆、豆腐、大豆など
穀物類：もち麦、玄米、大麦、オートミールなど
野菜類：ブロッコリー、ごぼう、にんじん、大根など
果物類：りんご、バナナ、アボカドなど

最近の研究では、キウイフルーツが腸内の酪酸を増やすという報告もあります。また、米麹が腸内の善玉菌を増やすメカニズムが解明され、α-アミラーゼが増殖の鍵となることも分かってきました。

参考）【AuB論文発表】米麹が腸内の善玉菌を増やすメカニズムを解明…

もち麦と発酵調味料を組み合わせることで、シンバイオティクス（プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせ）を実践でき、より効果的に酪酸菌を増やすことができます。

善玉菌増やす食べ物ガッテン医師監修の腸活習慣

医師監修の腸活ガイドラインによると、腸内環境を整えるには善玉菌と善玉菌のエサを一緒に摂取することが基本です。つまり、プロバイオティクス（善玉菌そのもの）とプレバイオティクス（善玉菌のエサ）を同時に摂るシンバイオティクスの考え方が重要です。

参考）腸内環境はコレで整う！善玉菌を増やす食べ物・正しい腸活を医師…

理想的な腸内フローラの構成比率は、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7とされています。健康な状態であればこのバランスが保たれていますが、ストレスや不規則な食生活によって悪玉菌が増えると腸内環境が悪化し、体調不良の原因となります。

参考）オススメ情報や治療日記を掲載します。｜岐阜市の鍼灸院【井島…

腸内環境を整えるための5つのポイント。
1. ビフィズス菌や乳酸菌、オリゴ糖の摂取：毎日欠かさず摂る食習慣が大切です。

2. バランスの良い食事：主食、主菜、副菜をそろえましょう。

3. 食物繊維の摂取：いろいろな種類を食べることが重要です。

4. 水分をしっかりとる：便秘は悪玉菌の排泄が減少するため、よい便通を確保しましょう。

5. 規則正しい生活：不規則な生活はストレスをためてしまいます。適度な運動や充分な睡眠も大切です。

プロバイオティクスとプレバイオティクスの組み合わせ例：

ヨーグルト（プロバイオティクス）とバナナ（プレバイオティクス）
納豆（プロバイオティクス）とオクラ（プレバイオティクス）
キムチ（プロバイオティクス）ともち麦（プレバイオティクス）

腸活の救世主と言われる酪酸菌を効果的に増やすためには、海藻類を毎日意識して摂ることが最も効果的です。味噌汁にわかめや昆布を入れる、おひたしにひじきを混ぜるなど、日常の食事に海藻類を取り入れる工夫をすると良いでしょう。

参考）腸活の救世主！酪酸菌を多く含む食べ物と摂取法を調べてみた！

医師監修の善玉菌解説：腸内環境を整えるメリットやデメリットについて詳しく解説されています
 医学博士による科学的アプローチ：プロバイオティクスとプレバイオティクスの違いや効果的な摂取法をエビデンスに基づいて解説
 腸内細菌の健康効果：善玉菌が免疫機能や老化予防に与える影響について詳しく説明されています

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