ビタミンb1 食べ物 一覧 豚肉 玄米 豆類 推奨量 不足

ビタミンb1 食べ物 一覧

ビタミンb1 食べ物 一覧 豚肉 部位別含有量

ビタミンB1を最も効率的に摂取できる動物性食品が豚肉です。厚生労働省の食品成分データベースによると、豚肉のビタミンB1含有量は部位によって大きく異なります 。


豚肉100gあたりのビタミンB1含有量（生）：

• ヒレ（赤身）：1.32mg
• もも（赤身）：0.96mg
• ロース（赤身）：0.80mg
• かた（赤身）：0.75mg
• バラ（脂身つき）：0.51mg

この数値から、ビタミンB1を効率的に摂りたい場合は、脂身の少ない赤身部位、特にヒレ肉を選ぶことが重要です 。ヒレ肉100gで成人男性の1日推奨量（1.4mg）の約94%をカバーできます 。

参考）もも肉、ロース肉、バラ肉、ヒレ肉。豚肉の中でいちばんビタミン…

牛肉や鶏肉と比較すると、豚肉のビタミンB1含有量は5〜10倍高く、これが「豚肉＝疲労回復」と言われる理由の一つです 。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する補酵素として働くため、糖質を多く摂る日本人にとって特に重要な栄養素と言えます 。

参考）豚肉の栄養｜ビタミンB1・たんぱく質と疲労回復の効果

調理法による損失も考慮する必要があります。ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、ゆで汁に溶け出したり、加熱によって分解されたりします。焼き物や蒸し料理にすることで、損失を最小限に抑えられます 。

参考）ビタミンB1 - 「 健康食品 」の安全性・有効性情報

ビタミンb1 食べ物 一覧 玄米 白米 精米 栄養価比較

主食である米のビタミンB1含有量は、精米度によって劇的に変化します。文部科学省の食品成分データベースによると、玄米には100gあたり0.41mgのビタミンB1が含まれていますが、精白米では0.08mgと約5分の1に減少します 。

参考）米とスポーツ栄養：農林水産省

ご飯100g（炊飯後）のビタミンB1含有量：

• 玄米ごはん：0.16mg
• 胚芽精米ごはん：0.08mg
• 発芽玄米ごはん：0.13mg
• 精白米ごはん：0.02mg

玄米ごはんは白米ごはんの8倍のビタミンB1を含んでいます 。これは、ビタミンB1が米のぬか層と胚芽に集中して存在するためで、精米の過程でこれらの部分が除去されることで大幅に減少します 。

参考）玄米の豊富な栄養とは？ビタミン、ミネラル、食物繊維など白米と…

さらに、洗米や炊飯の過程でもビタミンB1は損失します。水溶性であるため、研ぎすぎると水に溶け出し、炊飯時の加熱でも分解されます。玄米から精白米にすると、最終的に口にする時点では20分の1以下になるという計算もあります 。

参考）お米だけだと栄養不足!?日本人とお米とビタミンB1の関係｜が…

主食を玄米や胚芽精米に切り替えるだけで、継続的なビタミンB1補給が可能になります。特に糖質を多く摂る食生活では、その代謝に必要なビタミンB1の需要も高まるため、精製度の低い穀物を選ぶ意義は大きいです 。

参考）https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000067134.pdf

ビタミンb1 食べ物 一覧 豆類 大豆製品 納豆 豆腐

植物性食品の中でビタミンB1を豊富に含むのが豆類と大豆製品です。特に大豆は「畑の肉」と呼ばれるほどタンパク質が豊富で、ビタミンB1も同時に摂取できる優れた食品です 。

豆類・大豆製品100gあたりのビタミンB1含有量：

• いんげんまめ（全粒・ゆで）：0.17mg
• あずき（全粒・ゆで）：0.15mg
• 挽きわり納豆：0.14mg
• おから（生）：0.11mg
• 絹ごし豆腐：0.11mg
• 木綿豆腐：0.09mg
• 調製豆乳：0.07mg

納豆はビタミンB1だけでなく、ビタミンK2や食物繊維も豊富で、発酵食品ならではの栄養価の高さが特徴です 。豆腐は水分含有量が多いため100gあたりの含有量は控えめですが、1丁（約300g）食べれば0.33mgのビタミンB1を摂取できます。

参考）ビタミンB1が豊富な食べ物とは？ ビタミンB1の働きやおすす…

豆類は保存性が高く、価格も安定しているため、日常的にビタミンB1を補給する食品として適しています。煮豆や味噌汁の具、サラダのトッピングなど、様々な調理法で摂取可能です 。

参考）ビタミンB1｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

特に注目すべきは、豆類がビタミンB1以外のビタミンB群も豊富に含んでいる点です。ビタミンB群は相互に協力して働くため、単一のビタミンを摂るよりもB群全体をバランスよく摂取する方が効果的です 。

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ビタミンb1 食べ物 一覧 魚類 うなぎ たらこ さけ

動物性食品では豚肉に次いで、魚類もビタミンB1の重要な供給源です。特にうなぎ、たらこ、さけなどは含有量が高く、日本食の定番食材として日常的に摂取しやすい食品です 。

魚類・魚卵のビタミンB1含有量：

• うなぎ（蒲焼）：0.27mg/100g
• たらこ（生）：0.71mg/40g（1食分）
• さけ（塩焼き）：0.13mg/100g
• 子持ちカレイ（水煮）：0.25mg/100g
• かつお節：0.23mg/10g

たらこは少量でもビタミンB1を効率的に摂取できる食品で、40g（約1食分）で0.28mg、つまり成人女性の1日推奨量の約25%をカバーできます 。うなぎはビタミンB1だけでなく、ビタミンA、ビタミンE、DHA、EPAも豊富で、夏バテ予防の定番食品としての理由がわかります 。

魚類のビタミンB1は熱に比較的安定しており、焼き魚や煮魚にしても損失が少ないという特徴があります。ただし、水溶性であるため、煮汁ごと食べられる料理（味噌汁、煮物など）にすると、より効率的に摂取できます 。

魚介類はビタミンB1以外にも、ビタミンD、カルシウム、オメガ3脂肪酸など、日本人に不足しがちな栄養素を同時に摂取できる点も大きなメリットです 。

ビタミンb1 食べ物 一覧 現代人 不足 脚気 意外なリスク

ビタミンB1は「疲労回復ビタミン」とも呼ばれ、不足すると全身の倦怠感、食欲不振、イライラ、動悸、息切れなどの症状が現れます 。重症化すると脚気（かっけ）という疾患に至り、脚のしびれ、感覚麻痺、むくみ、最悪の場合は心不全を引き起こすこともあります 。

参考）ビタミンB1の働きと不足症状・多い食べ物【医師監修】

脚気は明治・大正時代の日本で「国民病」と言われた疾患で、白米を主食とする食生活が原因でした。玄米から白米への移行により、ビタミンB1の摂取量が激減したことが背景にあります 。

参考）疲れやすい人⇒必見！玄米、胚芽米、白米の栄養価！ビタミンB1…

現代人がビタミンB1不足になりやすい理由：

• 精製された穀物（白米、白パン、白砂糖）の過剰摂取
• インスタント食品や加工食品の頻繁な利用
• 糖質中心の偏った食生活
• アルコールの過剰摂取（ビタミンB1の吸収を阻害）
• 激しい運動や肉体的ストレス（ビタミンB1の消費量増加）

特に注意すべきは、清涼飲料水やエナジードリンクの過剰摂取です。これらの飲料には多量の糖質が含まれており、その代謝にビタミンB1が大量に消費されます。ビタミンB1が不足した状態で糖質を摂り続けると、糖質が完全に代謝されず、乳酸やピルビン酸が蓄積して疲労感が増すという悪循環に陥ります 。

また、アルコールを頻繁に摂取する人もビタミンB1不足のリスクが高まります。アルコールはビタミンB1の吸収を阻害し、尿中への排泄を促進するため、慢性的な飲酒者は脚気の前駆症状（ウェルニッケ・コルサコフ症候群）を発症する可能性があります 。

参考）脚気の原因はビタミンB1の不足？脚気となる仕組みについて紹介…

厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）では、成人男性の推奨量は1.2〜1.4mg/日、女性は0.9〜1.1mg/日とされています 。しかし、糖質を多く摂る食生活や激しい運動をする人は、これ以上の摂取が必要になる場合があります。

参考）ビタミンB1が多く含まれている食べ物は？ 適切な摂取量や働き…

ビタミンB1は水溶性ビタミンのため、体内に貯蔵できず、余剰分は尿中に排泄されます。このため、過剰摂取の心配はほとんどありませんが、毎日の継続的な摂取が不可欠です 。

ビタミンB1を効率的に摂るための実践的アドバイス：

• 主食を玄米や胚芽精米に切り替える
• 豚肉の赤身部位（ヒレ、もも）を週2〜3回摂取する
• 豆類や大豆製品を毎日の食事に取り入れる
• ビタミンB1を破壊する酵素（チアミナーゼ）を含む生魚（マグロ、カツオ、イカなど）は加熱調理する
• アルコールを摂る際は、同時にビタミンB1豊富な食品を摂取する

参考リンク：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）ビタミンB1には、年齢・性別ごとの詳細な推奨量と食品別の含有量データが掲載されています。

参考リンク：健康食品の安全性・有効性情報（国立健康・栄養研究所）ビタミンB1には、ビタミンB1の吸収・代謝・欠乏症・過剰症に関する詳細な医学的解説が記載されています。

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